SAĞLIKLI
BESLENMENİN 10 KURALI
1. Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması
· Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı
ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karşı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve
sağlıklı beslenmenin önemli koşulu tek taraflı beslenmemekten geçer. Değişik
gıdaların damak tadını yaşamanın ayrıca bir haz verdiğinizde bilmemiz gerekir.
· Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok
çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi
tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.
· Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline
getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek
gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konservelerde içinde
olması gereken minareli ve vitaminlerden fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir.
2. Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir.
· Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut
onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının
temelinde fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır.
· Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda
aldığınızda ise yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan
enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda
yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde
getirir.
3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi anlamlıdır.
· Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol
altına almak ve bunu bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün
almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi
alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde
bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o
kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli
aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde
fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.
4. Yeteri kadar protein alınmalıdır.
· Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr protein
almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein
demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir.
· Vücudumuz kendi depolarında protein meydana
getirecek kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile
alınması önemlidir. Ancak alınan miktarın sınırlı olmasında bir o kadar
önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10 protein ile sağlanması sağlıklı
beslenme anlamında anlamlı ve önemlidir.
· Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün
etli yemek protein açısından yeterli olacaktır.
· Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp
depolanacağından fazla yemekten kaçınınız.
5. Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz.
· Gözle görülen yağlardan kendinizi
sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve sosislerde olduğu gibi.
· Ancak gözle görülmeyen gizli yağlar
karşısında da daha dikkatli olmalısınız. Alış veriş yaptığınız gıdalarda yağsız
olanlara öncelik veriniz,katı yağlardan sakınınız. Peynir ve sucuk türlerinden
yağsız olanları tercih ediniz.
6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık haline
getiriniz.
· Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını;
taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz.
· Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde
ayrıca sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli
derecede bulunmaktadır.
7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız.
· Yemek olarak tükettiğiniz şeker fazlası
vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine şekerler
kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücudunuzda yağ olarak
depolanmasını istemezsiniz herhalde!
8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın.
· Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği
önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem
sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına
neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek hazırladığınız esnada
yapınız. Ufak doğramalarda ve ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde aynı durum söz
konusudur.
· Rafine edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek
önemli ve anlamlıdır. Çünkü bu besinler minarel, vitamin ve posadan zengin
gıdalardır.
· Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği
önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde
kalori kaybı olmamakta ancak minarel ve vitaminler açısından
değerlendirildiğinde oldukça değersiz olmaktadır.
· Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin
ağırlık türünü oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek çok
vitamin ve minarel çözünmüş olarak yemeğin suyunda bulunur.
9. Su: Yaşamak için önemlidir. Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır.
· Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık
haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken görevlerinizin
başında iki bardak su içmek olmalıdır.
· Yemeklerden yarım saat önce su içiniz, yemek
esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten en erken yarım saat
sonra su içmeniz önemlidir.
· Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı
alınımını kaybettiğiniz ölçüde takviye ediniz. Dönem saunaya veya hamama
giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz bol su içmeyi ihmal
etmeyiniz.
· Su olarak asıl burada belirtilmesi gereken ve
söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve
sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış limonata ve nektar suları pek sağlıklı
değildir.
· Aşırı alkol tüketimi boş kalorin olduğundan
sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su olarak
kabul edilmez.
· Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında günde
en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar.
Bu bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir kadeh viskiye tekabül etmektedir.
10. Spor ve Egzersiz.
· Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve
sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir
sindirim ve dolaşım için önemlidir.
· Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş-
bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise
onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor
türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif spor yapmayınız. Isınma
hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz.
· Ormanda , temiz havada yürümeyi ve
güneşlenmeyi sürekli kılınız.
· Sigara kullanmaktan uzak durunuz.
