|
İDEAL
BESLENME VARMIDIR
Beslenme ve sağlığa aşırı dikkat gösterilen günümüzde,
birçok kişi mükemmel beslenmenin zîndelik, normalin üstünde enerji, güç ve
hastalıklara karşı direnç sağlayacak bir diyet; yaşlanmayı geciktirecek ve
insanı şişmanlatmayacak bir diyet peşinde koşmaktadır. Bu ilgi o kadar
yaygındır ki, binlerce insan mükemmel yanıtı bulmak için çok fazla zaman ve
para harcamaktadır. Böyle bir beslenme var mıdır ya da var olabilir mi? Büyük
olasılıkla hayır. Beslenme ihtiyaçlarımız, bebeklikten çocukluğa, olgunluğa,
hamileliğe kadar yaşamımızın her aşamasında ve hastalık durumlarında farklıdır.
Yüksek tansiyon, bazı kanser türleri, kalp ve damar hastalıkları dahil olmak
üzere hastalıklara karşı genetik .eğilimlerimiz de farklıdır, bu nedenle tuz ve
yağ gibi gıda öğeleri farklı insanlar için farklı riskler yaratır.
İnsan vücudu, büyümek, üremek ve hayatta kalmak için çevredeki çeşitli
maddelere ihtiyaç duyar. Hücrelerimizin hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu
oksijeni elde etmek için havayı soluruz; yaşamsal sıvı kaynaklarını yeniden
doldurmak için su içeriz. Ve çok önemli enerji kaynaklarını elde etmek için
yeriz, çünkü enerji, vücudun, mideye giden protein, yağ ve karbonhidratları
kullanmasıyla sağlanır. Daha küçük miktarlarda da olsa başka elementlere de
ihtiyaç duyulur. Bunlar arasında temel amino asitler, yağ asitleri, mineraller,
eser mineraller [vücut dokularında çok az miktarda bulunmalarına rağmen
organizmadaki faaliyetlerde mutlaka gerekli mineraller] ve vitaminler
sayılabilir.
Yediğimiz bütün yiyecekler bir düzeyde beslenme sağlarlar. Hepimiz için, hatta
bir kişi için her zaman mükemmel bir diyet olamaz. Ama sağlam bir beslenme
bilgisi, iyi bir diyete ulaşmanın en iyi yoludur.
Temel Gıda Bileşenleri
Yiyeceklerimiz, uygun oranlarda biraraya getirildiklerinde eksiksiz bir diyet
sağlayan birçok bileşenden oluşur. Temel gruplar karbonhidratlar, proteinler ve
yağlardır. Diğer gruplar ise, daha küçük miktarlarda gerekli olan, vitaminler
ve mineraller olarak bilinen eser elementlerdir. Her grubun, vücudun düzenlenmesinde,
gelişmesinde ve onarımında farklı bir işlevi vardır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar nişasta ya da şekerlerdir ve esas olarak ekmekte ve tahıllarda,
meyva ve sebzelerde bulunur. Nişastalara karmaşık karbonhidratlar, şekerlere
(rafine edilmiş şekerlerin yanısıra meyvalarda da bulunur) ise basit
karbonhidratlar denir. Teknik olarak sakaroz olarak bilinen şeker kamışı ya da
şeker pancarı ile früktoz olarak bilinen şekeri içeren glikoz, ortalama bir
diyetin önemli bir kısmını oluşturmaktadır.
Proteinler Proteinler, amino asitler denilen yapı taşlarından oluşurlar.
Bu amino asitlerin bazıları vücudunuz tarafından üretilebilir; bazıları da
üretilemez. Yiyeceklerden elde edilmesi gerekenlere temel amino asitler denir.
Et, yumurta, süt ve peynirde bulunan temel amino eşitler çok verimli bir
şekilde kullanılır. Bu tür proteinlerin biyolojik kalitesi yüksektir.
Sebzelerde, tahıllarda (buğday, pirinç ya da mısır gibi), bezelyede ve
fasulyede bulunan proteinler temel amino asitlerin uygun bir oranını
sağlamazlar. Dolayısıyla, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için, bitkisel
proteinlerden, hayvansal proteinlere göre daha büyük miktarlar gereklidir.
Bitkisel proteinlerin biyolojik kaliteleri düşüktür.
Yağlar Yağlar çeşitli yiyeceklerde ve çeşitli biçimlerde bulunurlar.
Yağlar, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca
bitkisel gıdalarda bulunur. Etler, tüm görünen yağlar çıkarıldığında bile,
genellikle önemli oranda yağ içerirler. Etlerin daha yumuşak ve pahalı
kısımları daha fazla yağ içerir. Yemek yağları ve salata yağları gibi bazı
yağlar sıvıdır; tereyağı, margarin, bitki yağı ve kesilmiş et yağı gibi
diğerleri ise katıdır.
Kimyagerler yağları, yapı taşları olan yağ asitlerine göre sınıflarlar. Yağ
asitleri, doymuş ya da doymamıştırlar. Doymamış yağlar kendi aralarında
mono-doymamış (mono bir demektir) ve poli-doymamış (poli, birçok anlamına
gelir) yağlar olarak ayrılırlar.
Doymuş yağ asitlerinin kimyasal yapıları doymamış yağlarınkinden farklıdır ve
bu yapı her yağ tipinin özelliklerini belirler. Doymuş yağlar genellikle oda
ısısında katıdırlar, doymamış yağlar ise oda ısısında sıvıdırlar. Doymuş
yağların küflenmeleri daha küçük bir olasılıktır, bu nedenle uzun depolama
sürelerince dayanması gereken birçok işlenmiş gıdada bunlar kullanılır.
Doymamış yağlar, hidrojenle doyurma denilen bir işlemle doymuş yağlara
dönüştürülebilirler. Bu onları daha katı hale getirir. Genellikle bir üründeki
doymamış yağın ancak küçük bir kısmı, hidrojenle doyurma sırasında doymuş yağa
çevrilir. Büyük oranda doymamış yağ içeren yağlar, ticari olarak pişirilmiş
mallardaki ve diğer işlenmiş gıdalardaki yaygın bileşenlerdir. Hiçbir gıda
yalnızca tek bir tip yağ asidi içermez. Tüm gıdalar çeşitli oranlarda bir yağ
karışımı içerirler. Örneğin, zeytin yağı mono-doymamış bir yağ olarak kabul
edilir, ama küçük miktarlarda doymuş ve poli-doymamış yağ asitleri de içerir.
Çeşitli yağ asitlerinin, kalp hastalığıyla bir ilişkisi olduğu gösterilmiş olan
kan kolesterol düzeyleri üzerine farklı etkileri vardır. Doymuş yağlar toplam
kan kolesterolü düzeyinizi yükseltme eğilimindedirler. Mono-doymamış yağlar
toplam kan kolesterolü düzeyini önemli ölçüde yükseltmeden, kan kolesterolünün
"iyi" bölümü olan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) yoğunluğunu
arttırma eğilimindedirler. Poli-doymamış yağlar toplam kolesterol düzeyinizi
yükseltme eğilimindedirler, ama koruyucu HDL bölümünü değil.
Vitaminler Vitaminler vücudunuzdaki bazı kimyasal dönüşümlerde temel
olan ve diyetinizde yalnızca çok küçük miktarlarda bulunması gereken
maddelerdir.Proteinler, vücudun karbonhidratları ve yağları işlemesine yardımcı
olurlar. Bazı vitaminler aynı zamanda kan hücrelerinin, hormonların, genetik
malzemenin ve sinir sisteminizin kimyasal maddelerinin üretimine katkıda bulunurlar.
Vücudumuz çoğu vitamini yeterli miktarlarda üretemez, bu nedenle bunları
yediğimiz gıdalardan almamız gerekir.
Temel vitaminler (13 tanedir) iki kategoriye ayrılırlar: yağda çözülenler ve
suda çözülenler. Yağda çözülen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A ve D
vitaminleri karaciğerde depolanır ve bu depo 6 aya kadar yeterli olabilir.
Ancak K vitamini yedeği yalnızca birkaç gün yeterli olabilir, E vitamini ise
ikisinin arasındadır.
A ve D vitaminleri, aşırı miktarlarda alındığında zehirli etkilere yol
açabilir. Fazla E vitamini almaktan kaynaklanan zehirli etkiler net bir şekilde
kanıtlanmamıştır, ama vücudun yağlı dokularında birikir. K vitamini güçlükle
depolanır ve büyük miktarlarda almanın zehirli etkilerine nadir olarak
rastlanmıştır.
Suda çözülen vitaminler, C vitaminini (askorbik asit) ve B vitaminlerini
içerir. Yağda çözülen vitaminlere göre daha az depolanırlar. Genellikle suda
çözülen vitaminlerin büyük miktarlarda alındıklarında zararsız olduklarına
inanıldığı halde, bu her zaman doğru değildir.
Suda çözülen bazı vitaminlerin güçlü ilaç etkileri iyi ve kötü olabilir,
örneğin, büyük miktarlarda niyasin bazen kandaki yüksek yağ seviyelerini
düşürmek için kullanılır; öte yandan, anormal karaciğer fonksiyonuna ve kan
şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Yüksek miktarlarda C vitamini
idrardan oksalik asit tuzu atılımını arttırır, o halde, böbreklerinizde oksalat
taşları varsa, büyük miktarda C vitamini almaktan kaçının. Yüksek dozlarda,
piridoksin (bir B vitamini) sinirlerde zedelenmeye yol açabilir. Kısacası,
aşırı dozlarda vitamin alınmasına nadiren izin verilir ve genellikle potansiyel
olarak tehlikelidir.
Mineraller
Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve kükürt gibi mineraller de
diyetin temel parçalarıdır. Makromineraller olarak bilinen bu minerallerin,
diyette daha büyük miktarlarda bulunmaları gerekir (mikromineraller denilen ve
diyette daha az bulunmalarına ihtiyaç duyduklarımız aşağıda tartışılmaktadır).
Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemiklerin ve dişlerin gelişiminde ve sağlığında
önemlidir. Potasyum kaslarımızın önemli bir bileşenidir. Sodyum, vücudun
sıvılarının düzenlenmesine yardımcı olur, kükürt ise protein dokularının bir
bileşenidir.
Mikromineraller (eser mineraller) gıdalarımızda çok daha küçük miktarlarda
bulunurlar. Temel eser elementler, vitaminler ve mineraller gibi, yalnızca
küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan elementlerdir. Diğerlerinin yanısıra, demir,
iyot, çinko, bakır, flor, selenyum ve manganezi içerirler. Hepsi normal gelişme
ve sağlık için gereklidir.
Kaloriler
Kalori yiyeceklerin ayrı bir parçası değil, bir enerji ölçüsüdür.
Karbonhidratlar, proteinler ya da yağlar vücutta yakıldıklarında, kilokalori
denilen bir birimle ölçülen enerjiyi üretirler. Bir kilokalori 1000 kaloriden
oluşur 1 litre suyu 12 santigrat yükseltmek için gerekli olan enerji ya da ısı
miktarı olarak tanımlanır. Hepimizin enerjiye ihtiyacı vardır, ama kalori
ihtiyaçlarımız çok değişir. Küçük, yaşlı ve evde oturan bir kadın günde
yalnızca 1000 kaloriye (1 kilokalori) ihtiyaç duyabilir, ama büyük, genç,
fiziksel olarak aktif bir erkek günde 4000 kaloriye (4 kilokalori) ihtiyaç
duyabilir.
Diyet uzmanları, çeşitli diyetlerin besleyici içeriğini hesaplamak için
tablolar kullanırlar; bu tablolar çeşitli gıdaların kalori, protein,
karbonhidrat ve yağ içeriğini verirler. Bu tür tablolar kullanılırken, gıda
miktarı, tercihen tartılarak, doğru bir şekilde ölçülmelidir.
"Boş kaloriler" terimi şekerler ve alkol için kullanılır. Bu gıdalar
enerji (kalori) verirler, ama vitaminler ya da eser elementler gibi diğer temel
gıda elementlerini içermezler. Şekerler, şeker kamışı ve pancar şekerlerini,
früktoz, glikoz ve laktozu içerir. Bu şekerlerin früktoz ve laktoz gibi
bazıları, yediğimiz yiyeceklerin (sırasıyla meyva ve süt) bir parçasıdırlar.
Temel gıdaların uygun bir oranını elde etmek üzere çeşitli gıdalar aldığınız
sürece, şeker ve hatta aşırıya kaçmadan alkol tüketimi sağlığınızı mutlaka ters
bir şekilde etkilemez. Ancak, günlük kalorinizin büyük kısmını şekerlerden ve
alkolden alırsanız beslenme yetersizlikleri gelişebilir.
|
